AMRAP: scopriamo benefici e workout!

Una persona si allena con la battle rope.

AMRAP sta per “As many reps as possible”: il maggior numero di ripetizioni possibili.
Si tratta di un allenamento improntato sull’intensità; in un determinato spazio di tempo, bisogna svolgere il maggior numero di ripetizioni di esercizi prestabiliti, lavorando il più duramente possibile sull’intensità.

Questo tipo di allenamento è una sfida tanto fisica quanto mentale. In base al tempo del workout, la nostra strategia andrà a cambiare completamente.

Esistono circuiti “brevi” da pochi minuti (7/12 minuti), come ne esistono di “lunghi” (30/40 minuti).

Nel primo caso, l’intensità richiesta sarà ai massimi livelli! La sfida è contro il cronometro, dobbiamo dare il tutto per tutto in breve tempo.
Nel secondo caso, dobbiamo bilanciare saggiamente il rapporto tra intensità e sforzo prolungato nel tempo: non possiamo “partire a razzo” per rimanere già senza energie dopo soli 5 minuti se abbiamo un workout da 40 minuti da affrontare!

Oltre a ciò, dobbiamo fare i conti con la nostra mente: 40 minuti di esercizi ripetuti! La “monotonia” di ripetere gli stessi movimenti, potrebbe giocare un brutto scherzo al nostro senso di fatica.


Vediamo insieme ora i principali punti di forza di questo genere di allenamento.

1. Alta intensità

Questo è uno dei benefici principali: in pochi minuti si può raggiungere un dispendio energetico davvero incredibile.

Grazie a questa alta intensità andremo a condizionare la nostra resistenza fisica e mentale ed inoltre andremo a bruciare una considerevole quantità di grassi.

2. Praticabile a tutti i livelli di fitness

Poiché gli allenamenti AMRAP sono basati sul tempo, significa che puoi lavorare al tuo ritmo. Inoltre la maggioranza dei movimenti è scalabile: non riesci ad eseguire un push up completo? Esegui la versione scalata del movimento, fai dei piegamenti con le braccia ma mantenendo il fulcro del movimento sulle ginocchia.

In questo genere di allenamento stiamo lavorando l’intensità e non la tecnica, per cui pur di mantenere alto il nostro ritmo possiamo permetterci di scalare dei movimenti a noi ostili in quel determinato momento.

3. Facilmente misurabile

Grazie all’intervallo di tempo, misurare i propri risultati ed i propri progressi risulta molto più facile.

Esistono degli allenamenti AMRAP che vengono definiti benchmarks (indici di riferimento) e vengono ripetuti a cicli durante una stagione sportiva.

Questo viene fatto per poter tener sott’occhio il proprio livello di fitness nel tempo e per vedere i miglioramenti o i peggioramenti, in modo da sapere come e dove aggiustare il tiro nella propria preparazione.

4. Può essere praticato ovunque

Non è richiesta necessariamente dell’attrezzatura per poter praticare un allenamento sotto forma di AMRAP: esistono molte varianti a corpo libero.

A casa, durante un viaggio, in vacanza o in qualsiasi parte del mondo non importa: basta avere anche pochi minuti a disposizione ed il gioco è fatto!

AMRAP Workout

1. 20 minuti AMRAP di:
-5 push-ups;
-10 sit-ups;
-15 air squat.

2. 7 minuti AMRAP di:
– burpees.

3. 12 minuti AMRAP di:
-10 sit-ups;
-20 jump squats;
-10 sit-ups;
-20 lounges;
-10 sit-ups;
-20 mountain climbers.

4. 10 minuti AMRAP di:
-50 jumping jacks;
-30 secondi plank;
-50 mountain climbers;
-30 secondi plank.

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