Every minute on the minute: ogni minuto nel minuto.
Si tratta di un allenamento improntato sulla costanza; in un determinato spazio di tempo, bisogna svolgere un numero dato di ripetizioni.
La finestra di tempo per svolgere le ripetizioni assegnate è di 1 minuto: questo significa che se ho 10 push ups da eseguire e concludo l’esecuzione in 20 secondi, ho 40 secondi di riposo che mi avanzano e che posso utilizzare per prepararmi al round successivo.
Esattamente, l’EMOM viene organizzato a rounds: ogni “giro” dura un minuto ed il tempo totale di ogni round va a formare la durata complessiva del nostro workout.
Come per l’AMRAP, anche con l’EMOM ci troviamo di fronte ad una “modalità di lavoro”: questo significa che in base al nostro obiettivo o all’obiettivo della programmazione che seguiamo cambierà lo svolgimento dell’EMOM e i relativi esercizi.
Esistono circuiti “brevi” da pochi minuti (12/15 minuti), come ne esistono di “lunghi” (35/40 minuti).
Per la prima tipologia ci troviamo di fronte ad uno sforzo improntato maggiormente sull’intensità (rispettando sempre i tempi di recupero dettati dall’EMOM).
Per la seconda tipologia di lavoro ci troviamo ad avere a che fare con un allenamento improntato sul volume.
Vediamo ora i principali benefici derivanti da questo tipo di allenamento.
1. Work Capacity
La capacità di lavoro può essere definita come, “la propria abilità di svolgere esercizi in una data quantità di tempo, e di recuperare adeguatamente per continuare a svolgere ulteriori esercizi di lavoro in uno stesso lasso di tempo”.
Con questo tipo di allenamento andiamo di fatto a lavorare sulla nostra capacità di produrre lavoro di qualità e continuativo seppur sotto sforzo.
Molto importante è l’attenzione che viene posta sul recupero. Con lavori in EMOM spesso ci rimangono solamente 10/15 secondi per recuperare e per passare al round successivo.
Diventa di vitale importanza il lavoro senza inutili sprechi e la capacità di recuperare in brevissimi spazi di tempo.
2. Formato scalabile
La maggior parte degli esercizi è scalabile o adattabile al livello di fitness di ogni singolo atleta: questo significa che con qualche aggiustamento, il formato EMOM è accessibile praticamente a qualsiasi persona.
10 burpees in 1 minuto sono troppi per il tuo livello attuale di fitness? Nessun problema, scaliamo le ripetizioni a 5 burpees, in modo da avere il giusto equilibrio tra stimolo allenante e recupero.
Lo stesso concetto può essere applicato su quei movimenti che vengono considerati avanzati: esistono le progressioni.
Se non si è in possesso della skill (della tecnica) completa, possiamo eseguire un esercizio in formato scalato, in modo da acquistare confidenza e di mantenere la giusta intensità nel nostro allenamento.
Stesso discorso quando all’interno di un workout troviamo ripetizioni ad un peso troppo elevato per noi: riduciamo saggiamente il peso.
3. Ottimizzazione dei tempi
Gli allenamenti in EMOM sono uno dei modi più efficienti per aggiungere volume e qualità in una sessione.
I periodi di lavoro e di riposo sono sistematicamente programmati, in tal modo vengono ottimizzati i tempi tra un set e l’altro e vengono così evitate perdite di tempo e di concentrazione.
4. Può essere praticato ovunque
Non è richiesta necessariamente dell’attrezzatura per poter praticare un allenamento sotto forma di EMOM: esistono molte varianti a corpo libero.
EMOM Workout
Vediamo ora qualche esempio di allenamento sotto forma di EMOM, praticabile completamente a corpo libero.
- 10 minuti EMOM di:
-A)12 air squat;
-B)10 reverse lunges.
- 16 minuti EMOM di:
-A) 10 burpees;
-B) 10 V-sit ups;
-C) 20 jumping jacks;
-D) 20 lunges. - 12 minuti EMOM di:
-A)20 air squat;
-B)30 secondi wall sit;
-C)15 jumping squat. - Parte 1
12 minuti EMOM di:
-A) 10 burpees no jump;
-B)15 air squat.
5 minuti di recupero
Parte 2
8 minuti EMOM di:
-A) 30 secondi plank;
-B)30 hollow rock hold.
Photo by Alora Griffiths